简单糖与精制谷物快速升高血糖

简单糖（蔗糖、葡萄糖、果糖等）与精制谷物（白米、白面包、面粉制品等）具有消化吸收速度极快的特点，摄入后会迅速升高血糖。尤其是富含这些成分的超加工食品 — 例如饼干、蛋糕、碳酸饮料、方便食品、含糖麦片、高糖饮料等 — 大多是典型的高血糖指数（GI）食品。

这类食品在摄入后会导致血糖急剧飙升，随后又快速下降，引发如 “过山车” 般的血糖波动。这种剧烈的血糖起伏会刺激胰腺分泌过量胰岛素，长期反复会使细胞对胰岛素的反应逐渐迟钝，出现 “胰岛素抵抗”。胰岛素抵抗最终会降低血糖调节能力，可能引发代谢综合征、肥胖、2 型糖尿病等多种代谢疾病。换言之，长期大量摄入含有较多简单糖和精制谷物的超加工食品，是破坏胰岛素系统、损害代谢健康的 “捷径”。

未精制的全谷物与复合糖缓慢升高血糖

未精制的全谷物与天然状态的 “复合糖（Complex Carbohydrates）” 富含膳食纤维、维生素和矿物质，消化吸收速度较慢，能使血糖缓慢、稳定地升高。糙米、燕麦、大麦、全麦、小扁豆、鹰嘴豆等食材，能延缓碳水化合物在体内的吸收速度，防止餐后血糖骤升，避免胰腺承受过量分泌胰岛素的负担。因此，这类食材对预防胰岛素抵抗、维护代谢健康具有重要作用。

此外，这类食品热量密度低，即使吃饱也不易导致热量摄入超标；且富含膳食纤维，对改善肠道环境、维持饱腹感也有积极作用。归根结底，选择天然食材（尤其是未精制的复合碳水化合物）的饮食习惯，是健康血糖管理的基础，也是预防胰岛素抵抗的关键。

植物性天然饮食，细胞食物生食缓慢升高血糖

选择热量密度低、消化吸收速度慢的天然食材，不仅能避免餐后血糖快速升高，还能延长饱腹感，有助于调节食欲。在市面上易于获取、主打植物性天然饮食的食品中，“细胞食物生食” 是血糖指数较低的代表。细胞食物生食以 60 多种天然食材（包括全谷物、蔬菜、水果、海藻类）为原料，不经过加热烹饪，直接采用天然原料进行冷冻干燥后研磨成粉。

细胞食物生食不仅保留了植物性食材本身的 “膳食纤维”，还富含全谷物中的 “复合碳水化合物”，其血糖指数根据产品种类不同，测得值在 43-62 之间。“膳食纤维” 与 “复合碳水化合物” 是避免血糖快速升高、平缓血糖波动幅度的关键营养素。全谷物仅去除谷物最外层的外壳，保留了麸皮和胚芽，消化吸收速度慢，能使血糖缓慢升高。

未精制全谷物的外层（即米糠）中富含膳食纤维，这类纤维不会被消化酶分解，因此不会直接影响血糖。膳食纤维要么不被消化，随粪便排出体外；要么部分在大肠中发酵转化为短链脂肪酸。因此，富含膳食纤维的食品消化速度慢，血糖指数也较低。

基于上述标准分析，细胞食物生食具备健康饮食所需的各项条件，能帮助预防胰岛素抵抗。作为低 GI 食品，细胞食物生食不会引发餐后血糖急剧升降，少量摄入即可长时间维持饱腹感，这一特点有助于减少因空腹感导致的不必要进食，同时通过防止血糖剧烈波动，为健康的能量代谢提供积极支持。

参考资料：

图片来源：Getty Images

摘自梦想发电站生食小册子系列《每日一包，一杯健康》Vol.3.《治愈我身体的细胞食物生食》