每日一杯细胞营养健康专栏 01

要激活细胞，才能激活全身。

人体构成细胞数量的估算值约为 30 万亿到 60 万亿个。细胞为维持生命活动，会不断从周围获取养分，并将代谢废物排出体外，进行物质交换。在这一过程中，细胞会不断重复再生与修复。

构成消化道绒毛的上皮细胞更新周期非常快，通常每 2-5 天更新一次；皮肤的角质形成细胞更新周期约为 28-30 天；红细胞的寿命约为 120 天，红细胞持续在骨髓中生成，衰老或受损的红细胞则会被脾脏清除。

骨细胞的更新周期慢得多，破骨细胞与成骨细胞会持续对骨骼进行重塑，但骨细胞的完全更新可能需要数月到数年时间，尽管会受年龄、健康状况、活动量等因素影响，但一般认为骨细胞的更新周期为 280 天。

“人如其食”，人体细胞不断凋亡又再生，这意味着我们通过食物为细胞提供何种营养素，将在很大程度上决定身体能否保持活力。衰老加剧、疾病发生的根本原因，在于细胞的再生与修复未能及时、正常进行。反之，在适宜时机让细胞正常再生与修复，正是维持健康、治愈疾病的关键。因此，在日常生活中，坚持能促进细胞再生与修复的饮食，可说是健康管理的基础 —— 毕竟，作为人体基础的细胞强健了，全身才能健康。

植物营养素，植物化学物质守护细胞健康

在与细胞生成、生长、增殖、再生密切相关的营养素中，传统上被归为五大营养素的物质里，优质蛋白质、脂肪以及维生素、矿物质等约 50 种微量营养素已广为人知。蛋白质的基本单位氨基酸，是维持细胞正常结构与功能运转的重要成分；脂肪则是细胞膜的主要构成成分；此外，数十种维生素与矿物质也参与细胞的生长与分裂。

近年来，除了这些被归为必需营养素的物质外，被称为 “植物化学物（Phytochemical）” 的植物营养素（Phytonutrients）也备受关注。“植物化学物” 是由表示 “植物” 的 “Phyto” 与表示 “化学结构” 的 “Chemical” 组合而成的术语，也被称作 “植物性生理活性物质”。目前已知的植物化学物已超过 1.2 万种，但其中功能明确的仅约 10%。几乎所有植物都含有多类植物化学物，较为典型的有类胡萝卜素（胡萝卜中富含）、番茄红素（番茄中富含）、异黄酮（大豆中富含）、儿茶素（绿茶中富含）等。

植物化学物分布在植物的果皮、叶片、茎秆、根部等多个部位，其主要作用是保护植物免受活性氧、昆虫、细菌、病毒等的侵害。因此，若想完整摄入植物化学物，谷物应选择未去除麸皮的全谷物，水果应带皮食用，蔬菜则应连同叶、茎、根等部位整体食用。例如，苹果、葡萄等果皮中含有丰富抗氧化剂的水果，带皮食用时能摄入更多植物化学物。

植物化学物仅存在于全谷物、蔬菜、海藻类、菌类、水果等植物性食材中，且过度烹饪会使其失去活性。因此，若想最大限度发挥其功效，建议以生食方式摄入。

抗氧化作用：

植物化学物能发挥中和活性氧（ROS）的抗氧化作用，防止活性氧引发的细胞损伤与细胞衰老，进而有助于预防心血管疾病、癌症、痴呆等慢性退行性疾病。与此相关的植物化学物包括类黄酮（Flavonoids）与类胡萝卜素（Carotenoids）。

抗炎作用：

植物化学物可抑制炎症反应，减少细胞损伤，促进健康细胞再生，有助于预防胃炎、结肠炎、关节炎等炎症相关疾病。与此相关的植物化学物包括姜黄素（Curcumin）、白藜芦醇（Resveratrol）、姜酚（Gingerol）等。

调节细胞信号传导与基因表达：

植物化学物可通过调节细胞信号传导通路与基因表达，来调控细胞的生长与增殖。与此相关的植物化学物包括异黄酮（Isoflavones）、吲哚 - 3 - 甲醇（Indole-3-Carbinol）等。

抗癌作用：

植物化学物能抑制癌细胞的生长与增殖，帮助正常细胞再生，其作用机制包括调节细胞周期、诱导细胞凋亡、抑制血管生成等。表没食子儿茶素没食子酸酯（EGCG，绿茶提取物）、番茄红素（Lycopene）、花青素（Anthocyanins）、硫代葡萄糖苷（Glucosinolates）等均参与这一过程。

激活免疫细胞：

植物化学物可激活免疫细胞，增强免疫系统功能，从而助力细胞再生与修复。与此相关的典型植物化学物包括 β- 胡萝卜素（Beta-carotene）、槲皮素（Quercetin）等。

细胞食物生食，植物化学物的宝库

生食不仅含有对细胞代谢至关重要的优质必需营养素（蛋白质、脂肪、维生素、矿物质），还富含植物化学物 —— 因为生食中包含了被认为富含植物化学物的五种颜色（红色、黄色、绿色、紫色、白色）的彩色食物。此外，生食属于低升糖指数（Low GI）、低热量（Low Calorie）食品，具备多种与生成健康细胞直接相关的细胞内功能，这一点已有大量研究结果支持。

正因生食是能让人健康、便捷地摄入植物化学物营养素的健康食品，堪称 “植物化学物的宝库”，其对细胞健康的积极作用备受关注，因此被赋予了 “细胞食物（Cell Food）” 这一别称。

* 相关研究论文：

《生食的抗氧化及抗突变效果》

Anti-oxidative and Anti-mutagenic Effects of Saengshik Cancer Prevention Research 2012; 17:8-14

《生食对氧化偶氮甲烷诱导的大鼠结肠癌发生及结肠黏膜炎症反应的影响》

Effect of Saengshik on Azoxymethane-induced Colon Carcinogenesis and Colonic Mucosa Inflammatory Responses in F344 Rats Cancer Prevention Research 2009; 14:248-255

摘自梦想发电站生食小册子系列《每日一包，一杯健康》Vol.1.《激活我身体细胞的细胞食物生食》